கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான உணவுக்கான வழிகாட்டி ( Food-for-pregnant-woman) - free pdf

 

 

 

      கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான உணவுக்கான  வழிகாட்டி  -FREE PDF 

 

கர்ப்ப காலத்தில் நன்றாக சாப்பிடுவது எப்படி?

 Food-for-pregnant-woman

ஒரு சீரான உணவு மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் நன்றாக சாப்பிடுவது என்பது ஒரு நல்ல பலவகையான உணவுகளை கொண்டிருப்பதாகும். இது கர்ப்ப காலத்தில் உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் தேவையான ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறுதி செய்யும்.

நன்றாக சாப்பிடுவது எப்போதும் முக்கியம், ஆனால் கர்ப்ப காலத்தில் அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்க முடியும். நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் அல்லது சோர்வாக உணர்ந்தால் நன்றாகச் சாப்பிடுவதைப் பற்றி யோசிக்க கடினமாக இருக்கும். உங்கள் மீது அதிக அழுத்தம் கொடுக்காதீர்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு உணவுக் குழுக்களிடமிருந்து பலவகையான உணவுகளைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

 

சர்க்கரை மற்றும் உப்பு சேர்க்கப்பட்ட தொகுக்கப்பட்ட அல்ட்ரா-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, பதப்படுத்தப்படாத அல்லது குறைந்தபட்சம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்:

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டை
• பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர்
• உருளைக்கிழங்கு, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற உணவுகள். 
  

கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய சில உணவுகள் மற்றும் பானங்களைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருப்பது முக்கியம் . ஏனென்றால் அவை உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைகளுக்கும் அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்தும்.

 

சராசரியாக, பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் இருந்தால், நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து கூடுதலாக 200 கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும். . ஒவ்வொரு உணவிற்கும் இந்த விகிதாச்சாரத்தை நீங்கள் பின்பற்றத் தேவையில்லை,
 

 

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்(Food-for-pregnant-woman)

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 பகுதிகளான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். பல்வேறு வண்ணங்களைச் சாப்பிடுவது சிறந்தது, இவை புதியவை, உறைந்தவை, உலர்ந்தவை மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்டவை. அவை நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரமாகும், இது மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது, இது கர்ப்பத்தில் பொதுவான பிரச்சனை. 

. 

எனக்கு காய்கறிகள் பிடிக்கவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?

கேரட் மற்றும் மிளகு, அல்லது இனிப்பு காய்கறிகள் போன்ற இனிப்பு காய்கறிகள் போன்ற சில மூல காய்கறிகளை முயற்சிக்கவும். நறுக்கிய அல்லது கலந்த காய்கறிகளை சாஸ்கள் அல்லது டின் செய்யப்பட்ட தக்காளியால் செய்யப்பட்ட குண்டுகளிலும் சேர்க்கலாம். ஒருவேளை நீங்கள் அதை கவனிக்க மாட்டீர்கள். நீங்கள் வெவ்வேறு காய்கறிகளை தொடர்ந்து முயற்சித்தால், நீங்களும் உங்கள் குடும்பமும் அவற்றை அதிகம் விரும்புவதை கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் விலை உயர்ந்ததாக இருக்க வேண்டியதில்லை

பருவத்தில் இருக்கும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்தால், அவை பெரும்பாலும் மலிவானவை. பல்பொருள் அங்காடி அல்லது உங்கள் உள்ளூர் காய்கறிக் கடைகளில் சலுகைகளைப் பாருங்கள். தளர்வான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் முன்பே பேக் செய்யப்பட்டதை விட மலிவானவை. உள்ளூர் காய்கறி மற்றும் பழ பெட்டி திட்டங்கள் மற்றும் உழவர் சந்தைகள் போன்ற சந்தை கடைகள் பணத்திற்கு பெரும் மதிப்பை வழங்க முடியும். நீங்கள் ஆரோக்கியமான தொடக்க உணவு வவுச்சர்களுக்கு தகுதியானவரா என்பதையும் அறியலாம் , அவை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நோக்கி வைக்கலாம். 

 

• காலை உணவுக்கு பழம் உண்டு - ஒரு வாழைப்பழத்தை நறுக்கவும் அல்லது உங்கள் காலை உணவு தானியத்தில் பெர்ரிகளை தெளிக்கவும்.
• பலவகையான காய்கறிகளை சமைத்து, அவற்றை ஒரு உணவு செயலியில் கலந்து தக்காளி அடிப்படையிலான சாஸ்கள் அல்லது குண்டுகளில் சேர்க்கவும்.
• உங்கள் மதிய உணவு அல்லது மாலை உணவோடு சாலட் சாப்பிடுங்கள்.
• ஒரு சிற்றுண்டிக்காக, புதிய பழத்தின் ஒரு துண்டு, ஒரு சில உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது பச்சைக் காய்கறிக் குச்சிகளைத் தேய்க்கத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

இறைச்சி, மீன், முட்டை, பீன்ஸ் மற்றும் பிற தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்கள்(Food-for-pregnant-woman)

புரதம் எலும்புகள், தசைகள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு புதிய திசுக்களை உருவாக்குகிறது, எனவே உங்கள் குழந்தை வளர உதவுவது மிகவும் முக்கியம். புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் நிறைய உள்ளன:

• பீன்ஸ்
• பருப்பு வகைகள்
• மீன்
• முட்டைகள்
• இறைச்சி (ஆனால் கல்லீரலை தவிர்க்கவும்)
• கோழி
• கொட்டைகள்.

பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை மற்றும் பயறு போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் உங்கள் உணவில் சிறந்தவை. அவற்றில் இயற்கையாகவே கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, மேலும் புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.  உங்களுக்கு பொதுவாக வைட்டமின் பி 12 தேவைப்படலாம், ஏனெனில் இறைச்சி பொதுவாக முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கும். . 

இது உங்கள் உணவில் இருந்தால், ஒவ்வொரு வாரமும் 2 பாகங்கள் மீன் சாப்பிட வேண்டும். அவற்றில் ஒன்று சால்மன், மத்தி அல்லது கானாங்கெளுத்தி போன்ற எண்ணெய் மீன்.  நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தாலோ அல்லது கருத்தரிக்க முயன்றாலோ தவிர்க்க வேண்டிய சில வகையான மீன்கள் உள்ளன . 

நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிட்டால், மெலிந்த வெட்டுக்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, குறைவான சிவப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை (பன்றி இறைச்சி, ஹாம் மற்றும் தொத்திறைச்சி போன்றவை) சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.  

 

ரொட்டி, அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா மற்றும் பிற மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள்

ரொட்டி, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற உணவுகளின் முழு தானிய, முழு தானிய அல்லது மல்டி கிரெயின் பதிப்புகளைத் தேர்வு செய்யவும். இவை உங்களுக்கு அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பிற சத்துக்களைக் கொடுக்கும், மேலும் உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கும். நீங்கள் உருளைக்கிழங்கை சமைக்கும்போது தோல்களை விடலாம் - இது மலிவானது, எளிதானது மற்றும் அதிக சத்தானது! 

பால் மற்றும் பால் உணவுகள்

பால் உணவுகளில் பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் ஆகியவை அடங்கும். கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய சில பாலாடைக்கட்டிகள் உள்ளன . 

பால் உணவுகள் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரமாகும், இது வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு முக்கியம். முடிந்தவரை குறைந்த அல்லது குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு பதிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. நீங்கள் சோயா பானங்கள் மற்றும் தயிர் போன்ற பால் மாற்றுகளை விரும்பினால், இனிக்காத, கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட பதிப்புகளுக்கு செல்லுங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான உணவுக்கான உங்கள் வழிகாட்டியைப் பதிவிறக்கவும்  (Food-for-pregnant-woman)

 

CLICK HERE PDF;- கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான உணவுக்கான  வழிகாட்டி  free pdf