உடல்,உள்ளம்,பாலியல் நலம் பற்றிய புத்தகம் மின்னூல் -Healthy Lifestyle Free Tamil E-Books Pdf

 

      Udal Nalam (Healthy Lifestyle) Book In Tamil Pdf Free 

                                           Download

 

Udal Nalam Saarntha Healthy Lifestyle Book இங்கு Upload செய்யப்பட்டுள்ளது இதனை
 வாசகர்கள்  இந்த Blog இலவசமாக Download  செய்து கொள்ளலாம்.

 

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான 10 

குறிப்புகள்

 

1. சரிவிகித உணவை உண்ணுங்கள்

• உங்கள் உணவில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்கவும். பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 5 பரிமாணங்கள் (400 கிராம்) பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக புதிய, பருவகால உணவுகள். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இல்லாவிட்டால் , கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள் , ஏனெனில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய நோய்கள் போன்ற அழற்சி நோய்களைத் தடுக்க உதவும் .
•  
•  உப்பு குறைக்க. உங்கள் தினசரி உப்பு நுகர்வு 1 கிராம் (அல்லது 1 தேக்கரண்டி) அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. உங்கள் உணவைத் தயாரிக்கும் போது உப்பைக் குறைவாகச் சேர்க்கவும், சோயா சாஸ் போன்ற அதிக சோடியம் கொண்ட காண்டிமென்ட்களின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் , மற்றும் உப்பு தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் உணவில் சோடியத்தின் அளவைக் குறைப்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது .
  
• உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் அல்லது சுமார் 12 டீஸ்பூன் வரை கட்டுப்படுத்துங்கள். தின்பண்டங்கள், மிட்டாய்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள் மற்றும் சோடாக்கள் போன்ற இனிப்பு பானங்களைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் இதை நீங்கள் அடையலாம் . 
•  
• ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும் . உங்கள் மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் கொழுப்புகள் 30% மட்டுமே இருக்க வேண்டும். ஆலிவ் எண்ணெய், மீன், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகளை ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.
  

 

helthy-life-style-books-in-tamil-pdf-free-download

2. நன்கு  நீர் அருந்துங்கள் 

ஒரு நாளைக்கு 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் உடல் 80% தண்ணீரால் ஆனது, வழக்கமான குடல் செயல்பாடு, உகந்த தசை செயல்திறன் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்திற்கு தண்ணீர் அவசியம். போதுமான அளவு தண்ணீர் அருந்தாதது நீரிழப்பு , சோர்வு , தலைவலி , வறண்ட சருமம் மற்றும் பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஏற்படுத்தும்.

3. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட உடற்பயிற்சி அல்லது வாரத்திற்கு குறைந்தது 5 நாட்கள் 30 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும் . அது நடைபயிற்சி , ஜாகிங், நீச்சல் அல்லது வீட்டில் பைலேட்ஸ் வொர்க்அவுட்டைச் செய்தாலும், உடல் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் விளைவாக நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

4. போதுமான நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும்

தூக்கத்திற்கும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கும் இடையே வலுவான தொடர்பு உள்ளது . ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் தூங்குவது , நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் உடலைக் குணப்படுத்தி வலுப்படுத்துகிறது. 

5. மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

அளவுக்கு அதிகமாக மது அருந்துவது கல்லீரல் நோய்கள் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு கல்லீரல் புற்றுநோய்க்கு கூட வழிவகுக்கும் . ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் பலவீனமான தீர்ப்பை ஏற்படுத்தும் மற்றும் விபத்துக்கள் மற்றும் காயங்களுக்கு கூட வழிவகுக்கும்.

ஆண்கள் மதுபானங்களை ஒரு நாளைக்கு 2 ஆகவும், பெண்கள் மதுபானங்களை ஒரு நாளைக்கு 1 பானமாகவும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். 

6. புகை பிடிக்காதீர்கள்

உலகம் முழுவதும் நுரையீரல் புற்றுநோய்க்கு புகைபிடித்தல் முக்கிய காரணமாகும் . நுரையீரல் புற்றுநோயைத் தவிர , மற்ற உறுப்பு புற்றுநோய்களின் வளர்ச்சிக்கும் புகைபிடித்தல் பங்களிக்கிறது. இது இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தையும் அதிகரிக்கிறது . 

உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதைத் தவிர, புகைபிடித்தல் உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். இரண்டாவது புகைபிடித்தல் காற்றுப்பாதைகள் மற்றும் நுரையீரலை சேதப்படுத்துகிறது மற்றும் நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய்க்கு முக்கிய காரணமாகும் .

7. சூரிய ஒளியில் இருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள்

அடிக்கடி மற்றும் நீண்ட நேரம் சூரிய ஒளியில் இருப்பது தோல் புற்றுநோயின் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது . நீண்ட நேரம் வெயிலில் தங்குவதைத் தவிர்க்கவும் , நீங்கள் வெளியில் இருக்கும்போது  சன்ஸ்கிரீன் மற்றும் நீண்ட கை ஆடைகள் மூலம் சூரிய ஒளியில் இருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக்கொள்ளவும் .

8. உங்கள் கைகளை கழுவவும்

உங்கள் கைகளை அடிக்கடி சோப்பு மற்றும் தண்ணீரில் கழுவுதல் அல்லது ஆல்கஹால் சார்ந்த சானிடைசரைப் பயன்படுத்துவது தொற்று பரவுவதைத் தடுக்க எளிய ஆனால் பயனுள்ள வழியாகும். உணவு தயாரிக்கும் முன் அல்லது உண்ணும் முன், கழிவுப் பொருட்களைக் கையாண்ட பிறகு, குளியலறையைப் பயன்படுத்திய பிறகு, நோய்வாய்ப்பட்ட ஒருவரைப் பராமரிக்கும் போது இந்த நடைமுறையை எப்போதும் பின்பற்ற நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

9. உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்

ஒற்றைத் தலைவலி முதல் இதயப் பிரச்சனைகள் வரை பல நோய்களுக்கு மன அழுத்தம் ஒரு அறியப்பட்ட தூண்டுதலாகும். ஒரு வேடிக்கையான திரைப்படம் பார்ப்பது, ஓவியம் வரைவது, நீண்ட நடைப்பயிற்சி செய்வது, தோட்டத்தில் வேலை செய்வது, இசை கேட்பது அல்லது குமிழிக் குளியலில் ஊறுவது என  மன அழுத்தத்தைப் போக்க வழிகளைக் கண்டறியவும் .

எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து விடுபட மற்றொரு சிறந்த வழி உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் பேசுவதாகும். நீங்கள் நம்பும் நபர்களுடன் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பகிர்ந்துகொள்வது உடனடி மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடவும், பதற்றத்தை போக்கவும் உதவும்.

10. பாதுகாப்பான உடலுறவை பழகுங்கள்

உங்கள் பாலியல் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. எச்.ஐ.வி மற்றும் கோனோரியா மற்றும் சிபிலிஸ் போன்ற பிற பாலின பரவும் நோய்த்தொற்றுகளைத் தடுக்க ஆணுறைகளைப் பயன்படுத்தி பாதுகாப்பான உடலுறவை மேற்கொள்ளுங்கள் .

 

 Healthy Lifestyle Free Tamil E-Books Pdf  Link.

Healthy Lifestyle தமிழ் புத்தகத்தை இலவசமாக Download செய்ய கீழே சொடுக்கவும்

புத்தகத்தின் பெயர்         : Healthy Lifestyle Free Tamil E-Books Pdf

வகை                                   : உடல்  நலம் 

அளவு                                  : 8 Mb

பதிவிறக்கம் செய்ய      :   Healthy Lifestyle Free Tamil E-Books Pdf